Somnul este o componentă fundamentală a bunăstării mentale și fizice. Statistic, între 30 și 48% dintre oameni, în funcție de țară, au episoade de insomnie, și circa 10-15% dintre ai ajung să aibă insomnie cronică.
Este foarte important să tratăm această afecțiune, întrucât lipsa somnului are, în timp, consecințe devastoare asupra organismului. În primul rând, însă, trebuie să știm ce este insomnia, cum și când apare ea.
Cum se manifestă insomnia. Medic: „E un fenomen repetitiv”
„Multă lume crede că dacă nu doarme o noapte sau dacă nu doarme o noapte bine, nu a putut să adoarmă din varii motive, înseamnă că are insomnie. Insomnia în principiu se manifestă de mai multe ori, adică e un fenomen repetitiv, trebuie să spunem că îl întâlnim de cel puțin 3 ori într-o săptămână, fenomenul ăsta pentru a putea spune că avem insomnie. Insomnia poate să fie de mai multe feluri. Vorbim de insomnie acută (de stres) sau insomnie cronică, o insomnie care se manifestă pe cel puțin câteva luni, tot așa, cam trei zile pe săptămână minim.
Insomnia, din punct de vedere al felului în care se manifestă, poate să fie insomnie de inducție, adică ne e greu să adormim, nu putem să adormim, insomnie de menținere, adică putem să adormim dar ne trezim de multe ori sau foarte devreme dimineața, sau insomnie mixtă, în care le avem pe amândouă”, explică Dr. Ioan Bulescu, medic spcialist ORL specializat în somn.
Factorii ce cauzează insomnia
De cele mai multe ori suntem vinovați direct de problemele de somn pe care le avem, explică specialistul.
„Spre exemplu, lucrăm până foarte târziu seara, pentru că așa trebuie să lucrăm, și atunci ne ducem de la serviciu direct acasă și ne punem în pat. Lucru care, sigur, deși simțim nevoia să facem asta, creierul nostru încă nu e pregătit pentru somn. Adică nu e încă o barieră sau o limită clară între activitate intensă și odihnă. Și atunci ar trebui să încercăm un pic să ne diferențiem, să ne distanțăm timpul de somn de timpul de lucru.
E valabil acest lucru mai ales la cei care lucrează de acasă. Pentru că lucrează de acasă stau pe laptop sau pe computer până la o anumită oră și după aceea imediat fac un duș și se culcă. Ar trebui să ne lăsăm cam o oră, măcar, pentru ca creierul nostru să se poată relaxa și să intre în starea de somn.
De asemenea, ar trebui să avem grijă la consumul de stimulente, mai ales în a doua parte a zilei. Și vorbesc aici de cafeină, de tot felul de alte substanțe stimulente care nu ne lasă să adormim. dacă consumăm cafea în a doua parte a zilei sunt riscuri foarte mari să nu putem adormi după aceea”, ne spune medicul.
În egală măsură și faptul că mâncăm mult seara ne poate afecta calitatea și durata somnului.
„Masa copioasă chiar imediat înainte de somn poate să nu fie cel mai bun lucru pentru că ne deranjează calitatea somnului. Atunci organismul nostru e predispus să avem reflux esofagian, să ne trezim din cauza unei tulburări de digestie, și așa mai departe, deși, într-adevăr, ne induce somnul o masă copioasă, nu e cea mai bună idee să mâncăm mult chiar înainte de a ne culca”, explică medicul.
Inclusiv o alergare înainte de a ne urca în pat ne poate face rău.
„Dacă alergăm 10 km seara, și după aceea ne ducem să ne culcăm direct, o să ne fie foarte greu să adormim. Pentru că în momentul în care facem sport se descarcă la nivelul creierului tot felul de neurohormoni, care ne dau o stare de bine, o stare de agitație chiar, și atunci organismul nostru este într-o stare de activitate, nu într-o stare de relaxare.
Deci, deși pare că ne obosește fizic, de fapt din punct de vedere psihic sau neuropsihic ne activează sportul chiar înainte de somn și nu e chiar cel mai bun lucru. Asta nu însemană că nu trebuie să facem mișcare. E un lucru foarte bun pentru sănătatea somnului să facem mișcare în timpul zilei, dar nu chiar înainte de somn”, ne învață medicul specialist.
Ce efecte poate avea insomnia asupra organismului
Efectele insomniei asupra organismului sunt devastatoare. Pentru că în timpul somnului organismul se restartează practic și au loc niște procese vitale pentru bunăstarea sa.
„Somnul e foarte important. E important să avem un somn odihnitor și asta înseamnă undeva între, bun, ideal ar fi 7-8 ore de somn pe noapte. Pentru că atunci când, iarăși, în timpul somnului se secretă niște hormoni, hormonul de creștere, care ajută la creșterea masei musculare, de exemplu. Și mai e un hormon numit cortizolul, care în cazul în care avem un somn, pe o perioadă care e limitată la o perioadă mai scurtă de timp, la trezire, acesta se secretă”, spune Anca Aramescu, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
De asemenea, insomnia ne face să mâncăm mai mult și poate, astfel, să cauzeze creșterea în greutate.
„Lipsa somnului duce la îngrășare. În condiții de nesomn, organismul produce hormoni de stres. În condiții de stres mâncăm. Producem mai multă grelină. Grelina este un hormon care stimulează apetitul. De asta auzim cât mai des: mănânc noaptea. Tocmai, pentru că nu mă odihnesc, corpul meu secretă grelină, automat îmi stimulează pofta de mâncare, în special de dulce. și nu în ultimul rând, producem mai puțină leptină. Leptina este un hormon care mă satură. Este un hormon al sațietății”, spune Lucia-Maria Coșei, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
Un alt foarte important lucru este ca seara să evităm să ne uităm, în pat, la telefoane, tablete sau televizoare.
„Pentru că toate dispozitivele electronice cu display-uri, cu lumină albastră mai ales, pot să ne îngreuneze apariția somnului, tocmai păcălind creierul nostru că este zi afară. Creierul nostru se pregătește de somn atunci când începe să fie întuneric. Aceste dispozitive emit o lumină albastră pe care o emite doar soarele, deci creierul nostru percepe acea lumină albastră ca fiind lumină afară. Și atunci nu crede că atunci e momentul să doarmă”, explică medicul Ioan Bulescu.
Cât trebuie să dormim pe noapte, în funcție de vârstă
Insomnia este un factor important de risc pentru hipertensiune arterială sau probleme mentale și de memorie, pentru că lipsa de somn degradează atât sistemul cardiovascular cât și creierul. Conform recomandărilor oficiale ale CDC, spre exemplu, un adolescent care are între 13 și 18 ani, ar trebui să doarmă între 8 și 10 ore, în timp ce adulții până la 65 de ani, între 7 și 9 ore. Bebelușii dorm cel mai mult, până la 17 ore pe zi
Recomandări privind somnul în funcție de vârstă
- 0-3 luni: 14-17 ore
- 4-11 luni: 12-16 ore
- 1-2 ani: 11-14 ore
- 3-5 ani: 10-13 ore
- 6-12 ani: 9-12 ore
- 13-18 ani: 8-10 ore
- 18-64 ani: 7-9 ore
- Peste 65 de ani - 7-8 ore
Sfaturi pentru un somn odihnitor
Specialiștii spun că sunt câteva lucruri banale care ne pot ajuta să dormim bine. Spre exemplu, temperatura camerei în care ne odihnim.
„Dormim mai bine când este ceva mai rece, adică lumea crede că e o temperatură de confort sau oamenii cred că e o temperatură de confort undeva la 25, 26 de grade, și poate este. Dar în timpul somnului s-a dovedit că e mai bine să dormim undeva la între 18 și 22 de grade, atunci somnul e mai bun, mai eficient, mai confortabil pentru noi”, explică medicul Ioan Bulescu.
Alegerea saltelei pe care dormim
Extraordinar de mult contează și suprafața pe care dormim. Salteaua trebuie să știm cum să o alegem, în funcție de cum este ea realizată.
Cum alegem salteaua potrivită, ne explică Nicoleta Ruxanda, consultant în vânzări.
„Fermitățile joacă un rol foarte important pentru că în funcție de cum dormi în acel fel trebuie să-ți alegi și felul de saltea. spre exemplu, dacă dormi pe spate sau pe burtă cu siguranță vei avea nevoie de o susținere mai bună, și vei alege o saltea extrafermă, care este un pic mai dură. Dar dacă dormi într-o parte, vei avea nevoie de o saltea fermă, dar care nu este atât de dură, și care te va ajuta să-ți relaxezi umerii și bineînțeles dimineață nu te vei trezi cu dureri, te vei trezi foarte relaxat și fresh.
Salteaua din latex: latexul fiind un material poros lasă foarte bine aerul să circule, și de aceea nu transpirăm când dormim în ea, așa.
Saltele cu arcuri împachetate în interior sau cu arcuri simple. , Foarte important la saltelele cu arcuri împachetate sunt și zonele de confort. Sunt saltele care au 5 zone de confort, care la fel elimină foarte bine tensiunea musculară din zona umerilor, zona șoldurilor, și oferă o extrarelaxare, în timpul somnului, sau mai sunt saltele cu 7 zone de confort.
De asemenea, sunt și toppere de diverse înălțimi, ca și saltelele, cu diverse compoziții, de exemplu spumă poliuretanică, spumă cu memorie, combinație de latex și lână, care la fel dacă îți dorești un extraconfort sau dacă îți dorești ca salteaua ta să fie un picut mai moale sau are un defect, ca să-i zic așa, ai o saltea mai veche și dorești să-i prelungești viața, poți alege aceste toppere care te ajută să dormi mai confortabil”.
Alegerea pernei pe care dormim
În egală măsură pentru un somn bun contează și lenjeria de pat, dar și pernele.
„Este foarte important cum ne alegem perna în funcție de cum dormim. Dacă vrem să ne trezim odihniți și să nu avem acele dureri în zona umerilor și a gâtului, trebuie să știm în primul rând cum dormim. Dacă dormim pe o parte sau dacă dormim pe burtă, sau dacă schimbăm adesea poziția în timpul somnului și atunci să știm că în funcție de acest aspect să alegem un tip de pernă. în cazul în care dormim mai mult pe o parte, sau pe spate atunci clar trebuie să ne îndreptăm către o pernă înaltă, fermă, fie ea sintetică sau naturală.
La pernele cu spumă cu memorie găsim mai multe variante. Unele dintre ele sunt dintr-o spumă mai moale, în cazul în care dormim în poziții multiple, unele din ele sunt din spumă ceva mai fermă. sau poate chiar amândouă. Diferența este că această spumă și la fel și husa pernelor au mici orificii de aerisire astfel încât să circule aerul foarte bine și să nu încingă corpul. spuma cu memorie, de la căldura corpului, se înmoaie și face frumos forma corpului, și a gâtului. 23.34
Pentru a evita problemele cu aceste dureri de cervicală, este o alegere bună să mergem pe o pernă ergonomică, spumă cu memorie. În cazul în care dormim pe spate putem folosi partea mai joasă sau în cazul în care dormim într-o parte, putem folosi partea mai înaltă”, spune Cristina Iorga, manager departament.
Cum compensăm orele de somn pierdute
Încă un sfat important: încercați să nu pierdeți multe ore de somn sperând că veți compensa dormind mai mult în zilele libere.
„Datoria de somn se recuperează, într-adevăr, dar nu dintr-o dată. Adică nu înseamnă că dacă am dormit 5 ore în fiecare zi după aceea dormim, eu știu, 20 de ore în weekend într-o zi și am recuperat.
Lucrurile nu merg chiar așa. Trebuie o perioadă după aceea de acomodare similară mecanismului prin care ne revenim după o diferență mare de fus orar.
Deci trebuie să dormim mai mult, mai multe zile, pentru a recupera acea datorie de somn”, spune medicul Ioan Bulescu.
